[...] - zamiast tego wiosło szeroki chwyt 29,5kg (13/12/10x) zaczyna coś grać, przynajmniej na początku 3b. rozpietki 4,5/5,25/5,75kg (15/15/17x) dokładka będzie 4a. Rozpietki odwrotne na maszynie - wznosy ramion w opadzie tułowia 2,5/2/2kg (12/14/13x) 4b. wznosy łydek siedzac 30/30/32,5kg (12/14/13x) talerze mi się chybotały, więc zamiast [...]
[...] 8,5/9/9kg (15/14/14x) 3a Wiosło szeroko 26,5/29/29kg (15/10/10,5x) 26,5/29/29kg (15/12/13x) 3b. rozpietki 4,75/6/6kg (15/13/10x) 4,75/6/6kg (15/10/11x) 4a. Rozpietki odwrotne na maszynie 2/2/2kg (15/12/11x) 2/2/2kg (14/12/13x) 4b. wznosy łydek siedzac 45/45/45 (18/22/21x) 45/45/45 (18/15/20x) Jakiś bez sił był ten trening. Progres no na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
S1 - Klatka piersiowa i biceps : 1. Rozgrzewka 2. Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/6/4 3. Motylki 12/10/8/6/4 4. Wyciskanie na siedząco 12/10/8/6/4 5. Rozpiętki 4x10 6. Biceps na maszynie 4x10 7. Hantle 4x10 8. Brzuszki skośne na ławeczce prostej 8. "Boczki" na ławeczce z obciążeniem w ręce 5kg - 4x15 na jedną stronę. 9. Bieg - 20/30 min [...]
ATLAS CWICZEN Dział Atlas cwiczen powstał z myślą o wszystkich tych, którzy zainteresowani są pracą nad rozwojem swojej muskulatury i ogólnej sprawności fizycznej. Na wstępie pragnę omówić wybrane podstawowe pojęcia z zakresu terminologii kulturystycznej. Regeneracja-Poza przemyślanym i dobrze skomponowanym treningiem oraz odpowiednią dietą, [...]
Klata Wyciskanie na ławeczce poziomej 4 x 10 , 10 , 8 , 7 Wyciskanie na ławeczce skośnej 4 x 12 , 10 , 8 , 7 Rozpiętki 4 x 10 rozpiętki na skośnej 3 x 10 wywal wyciskanie na ławeczce poziomej z wąskim uchwytem 3 x 10wywal PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 10wywal, chociaż na koniec treningu 1-2 s dla rozciągnięcia [...]
[...] (obiema rękoma za talerz) wyciskam go zza pleców.5x12pow. (47.5kg) 6.==NOWE== w opadzie przodem (z kolanem i reka oparta na laweczce, trzymajacreke przy ciele uginanie odwrotne :> - narazie 20kg, ale ze idzie lekko to doloze na przyszly tydz. 2.5 albo 5kg 7. Na koniec pompeczki na triceps, czyli w pozycji siedzącej 4x12 pow DZIEŃ 2gi: [...]
Za mało cwiczeń na klatę. 5 serii w każdym cwiczeniu to trochę za mało. Wg mnie ten plan powinien wyglądac tak: Pon klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu [...]
Okej ćwicz FBW tym planem 3 razy w tygodniu po 10 serii każde ćwiczenie 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
[...] wyciskanie sztangi w poziomie 3 x 15-12 rozpietki 3x15 łydki wspięcia na palce stojąc 4 x 20-15 wspięcia siedząc 2 x 15 brzuch spinanie w poziomie 3 x max. spinanie odwrotne 3 x max. skręty 3 x max wtorek: plecy podciaganie sie na drazku tyl 4 x -zaczynasz od 4 powt i zwiekszasz co trening o jedno wiosłowanie sztangileką 4 x 12-6 [...]
[...] ze sztangielkami ( - 2 serie po 10 powtórzeń 4. wspięcia na palce w staniu z hantelkami - 5 serii po 20 lub 25 lub 30 powtórzeń (zależy od tego ile dam rade) 5. wspięcia odwrotne - 3 serie po 20 powtórzeń 6. wyciskanie sztangielek na barki w staniu - 4 serie po 15-8 powtórzeń 8. unoszenie w bok - 2 serie po 10 powtórzeń 9. unoszenie [...]
[...] (jak idzie więcej niż 10-12 to nogi na podwyższeniu) 15/15/15 6.Wznosy na palce 3*20 22kg/27kg/32kg 7a.Kolana do łokci w zwisie 3*15 7b. Allachy 3*20 zrobiłam na ławeczce odwrotne brzuchy Porządne rozciąganie 1.Ustawiłam skos 30 stopni bez pytania a tak naprawdę nie wiem czy dobrze. ... Ciężar dobrany dobrze,nawet z zapasem na 2-3 powtórzenia [...]
[...] na najszerszy 3x15 3.Wiosłowanie sztangą szerokim chwytem 4x10 4.Wioslowanie na maszynie x12 +wioslowanie hantlami na laweczce x8(seria podwojnax4) 5.szrugsy hantlami 5x12 6.odwrotne rozpietki w bramie 4x15 + 2x drop set 7.prostowniki grzbietu na laweczce 5x12 DIETA 1.20g bcaa 2.80 g ryzu basmati +180g kuraka 3.15 g bcaa + 40g whey c6 4.200 g [...]
[...] 12x6kg/12x7kg/8kg/5kg/18x4kg/16x3kg/22x2kg O.K., wydaje mi się, że mogę dołożyć. W serii z 10kg miałam jeszcze zapas mocy. 2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. odwrotne rozpiętki 8/10/10/10/max 2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę 3kg/3kg/3kg/3kg/22x2kg 10x3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg 12x3kg/12x3kg/12x3kg/12x3kg/22x2kg W [...]